10 лучших упражнений для развития силы и выносливости

Сила и выносливость – два ключевых компонента физической подготовки. Чтобы развить оба показателя, важно включать в программу функциональные упражнения, задействующие сразу несколько групп мышц.

1. Приседания со штангой

Почему: Развивают силу ног, ягодиц и корпуса, улучшают общую выносливость.
Как выполнять:
– Стопы на ширине плеч, штанга на верхней части спины.
– Опускайтесь в присед, держа спину прямой.
– Поднимайтесь вверх, толкаясь пятками.
Совет: Начинайте с небольшого веса и следите за техникой.

2. Становая тяга

Почему: Укрепляет спину, ноги, ягодицы и корпус, развивает силовую выносливость.
Как выполнять:
– Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, штанга перед вами.
– Наклонитесь, возьмитесь за штангу, спина прямая.
– Поднимите штангу, выпрямляя тело, затем медленно опустите.
Совет: Используйте пояс для защиты поясницы при больших весах.

3. Подтягивания

Почему: Развивают силу верхней части тела и выносливость спины, рук и плеч.
Как выполнять:
– Возьмитесь за перекладину широким хватом.
– Поднимайте тело вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.
– Опускайтесь вниз, контролируя движение.
Совет: Если тяжело, используйте резинку или тренажёр-гравитрон.

4. Бёрпи

Почему: Отличное кардио-упражнение, развивающее силовую выносливость и координацию.
Как выполнять:
– Из положения стоя присядьте, положите руки на пол.
– Выполните прыжок ногами назад в упор лёжа.
– Сделайте отжимание и вернитесь в исходное положение.
– Выпрыгните вверх, поднимая руки.
Совет: Ускоряйте темп для повышения выносливости.

5. Жим штанги лёжа

Почему: Развивает силу груди, трицепсов и плеч.
Как выполнять:
– Лягте на скамью, возьмитесь за штангу.
– Медленно опустите её к груди, затем выжмите вверх.
Совет: Работайте с напарником для безопасности.

6. Прыжки на тумбу

Почему: Улучшают взрывную силу ног, выносливость и координацию.
Как выполнять:
– Встаньте перед тумбой (50-60 см).
– Прыгните на неё, помогая руками.
– Спрыгните назад и повторите.
Совет: Начинайте с низкой высоты, постепенно увеличивая её.

7. Отжимания на брусьях

Почему: Укрепляют грудные мышцы, трицепсы и плечи.
Как выполнять:
– Возьмитесь за брусья, поднимите тело.
– Опускайтесь вниз до угла в 90 градусов.
– Поднимайтесь обратно.
Совет: Для усложнения используйте утяжелители.

8. Русский твист с гирей

Почему: Развивает силу корпуса и выносливость пресса.
Как выполнять:
– Сядьте на пол, держите гирю перед собой.
– Поднимите ноги и поворачивайте корпус в стороны.
Совет: Для усложнения увеличивайте вес гири.

9. Фермерская прогулка

Почему: Развивает силу хвата, стабилизирующих мышц и выносливость.
Как выполнять:
– Возьмите тяжёлые гантели или гири в руки.
– Идите вперёд, удерживая их.
Совет: Поддерживайте ровную осанку.

10. Тяга штанги в наклоне

Почему: Укрепляет спину, руки и плечи.
Как выполнять:
– Встаньте, наклоните корпус вперёд.
– Подтягивайте штангу к поясу, затем опускайте.
Совет: Следите за положением поясницы.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет развить силу, выносливость и функциональную подготовку.