5 эффективных упражнений для укрепления кора в домашних условиях
Сильный кор (core) — это основа правильной осанки, устойчивости тела, профилактики болей в спине и повышения общей физической формы. Кор включает не только пресс, но и поясницу, косые мышцы живота, ягодицы и стабилизаторы позвоночника. Укреплять эту зону можно и дома — без тренажёров и сложного оборудования. В этой статье — 5 простых, но эффективных упражнений для укрепления кора, которые можно выполнять в любых условиях.
1. Планка (классическая)
Как выполнять: встаньте на локти и носки, корпус — в прямой линии, не прогибайте поясницу. Напрягите пресс и ягодицы, удерживайте позу 30–60 секунд.
Что укрепляет: прямые и поперечные мышцы живота, плечи, ягодицы, поясницу.
Совет: начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте время, следите за ровной линией тела.
2. Мёртвый жук (Dead Bug)
Как выполнять: лёжа на спине, руки и ноги вверх. Одновременно опустите правую руку и левую ногу почти до пола, не прогибаясь в пояснице. Вернитесь в исходное и повторите на другую сторону.
Что укрепляет: поперечные мышцы живота, глубокие стабилизаторы корпуса.
Совет: держите поясницу прижатой к полу, движения выполняйте медленно и подконтрольно.
3. Велосипед лёжа
Как выполнять: лёжа на спине, руки за головой, колени согнуты. Поочерёдно тянитесь локтем к противоположному колену, имитируя движение педалей.
Что укрепляет: косые мышцы живота, пресс, координацию.
Совет: не тяните шею руками, скручивайтесь за счёт корпуса.
4. Боковая планка
Как выполнять: лягте на бок, опираясь на локоть, ноги прямые. Поднимите корпус, образуя прямую линию. Удерживайте позицию 30–45 секунд, затем смените сторону.
Что укрепляет: косые мышцы, ягодицы, боковые стабилизаторы позвоночника.
Совет: избегайте провисания таза, держите шею в одну линию с телом.
5. Супермен
Как выполнять: лёжа на животе, одновременно поднимите руки, грудную клетку и ноги от пола. Задержитесь на 3–5 секунд и опуститесь. Повторите 10–15 раз.
Что укрепляет: мышцы поясницы, ягодицы, заднюю цепь кора.
Совет: не переусердствуйте с прогибом — работайте плавно, без рывков.
Выполняйте эти упражнения 3–4 раза в неделю. Добавьте к ним лёгкую разминку и растяжку после, и вы быстро почувствуете, как укрепляется центр тела, улучшается осанка и исчезает дискомфорт в спине.