Как составить персональную программу тренировок для набора мышечной массы

Набор мышечной массы — это не просто выполнение упражнений в зале. Это системная работа, включающая индивидуальный подбор тренировочной нагрузки, прогрессию веса, восстановление и правильное питание. Универсальных программ не существует: то, что эффективно для одного, может не сработать для другого. В этой статье мы расскажем, как составить персональную программу тренировок для набора мышечной массы, исходя из вашего уровня подготовки, целей и особенностей организма.

• 1. Определите ваш уровень подготовки
• 2. Установите чёткие цели и сроки
• 3. Выбор типа тренировок: сплит или фулбоди
• 4. Подбор упражнений и количества подходов
• 5. Прогрессия нагрузки и отслеживание результатов
• 6. Роль питания и восстановления
• 7. Пример программы на неделю

1. Определите ваш уровень подготовки

Перед составлением программы важно понять, кто вы:

• Новичок: менее 6 месяцев регулярных тренировок
• Средний уровень: 6 месяцев – 2 года
• Продвинутый: более 2 лет и стабильный прогресс

Новичкам эффективнее тренироваться по системе фулбоди 3 раза в неделю. Более опытным подойдёт сплит — разделение тренировок по группам мышц.

2. Установите чёткие цели и сроки

Запишите:

• Текущий вес и объёмы (грудь, бёдра, плечи и т. д.)
• Целевой вес/форму через 3, 6, 12 месяцев
• Желаемые изменения в пропорциях тела

Цель «набрать массу» слишком размыта. Лучше: «набрать 5 кг мышц за 3 месяца с увеличением объёма груди на 4 см».

3. Выбор типа тренировок: сплит или фулбоди

Фулбоди (Full Body Workout):

• 3 тренировки в неделю
• За 1 занятие прорабатываются все основные мышечные группы
• Идеально для новичков

Сплит (разделение по дням):

• 4–6 тренировок в неделю
• Например: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи
• Подходит для среднего и продвинутого уровня

4. Подбор упражнений и количества подходов

Базовые упражнения (главные): присед, жим лежа, становая тяга, подтягивания, армейский жим

Изолирующие упражнения: подъёмы на бицепс, разводки, разгибания ног и др.

Рекомендуемый объём:

• Базовые упражнения: 3–4 подхода по 6–8 повторений
• Изолирующие: 2–3 подхода по 10–12 повторений
• Отдых между подходами: 60–90 секунд

5. Прогрессия нагрузки и отслеживание результатов

Для роста мышц нужна перегрузка — постепенное увеличение нагрузки:

• Повышение рабочих весов
• Увеличение объёма (подходы/повторы)
• Сокращение времени отдыха

Ведите тренировочный дневник. Раз в 4–6 недель — анализируйте прогресс и корректируйте план.

6. Роль питания и восстановления

Без достаточного количества калорий и белка мышцы не будут расти.

• Профицит калорий: +10–15% от суточной нормы
• Белок: 1,6–2,2 г на 1 кг веса
• Сон: не менее 7–8 часов в сутки

Также важны: гидратация, приём витаминов и плановые дни отдыха (1–2 раза в неделю).

7. Пример программы на неделю (сплит для среднеуровневых)

• Понедельник: Грудь + трицепс
• Вторник: Спина + бицепс
• Среда: Отдых или кардио
• Четверг: Ноги + пресс
• Пятница: Плечи + трапеции
• Суббота: Функциональная тренировка или растяжка
• Воскресенье: Отдых

Персональная программа тренировок — это не только список упражнений, а живой инструмент, который должен адаптироваться под ваш прогресс, самочувствие и цели. Начинайте с простого, будьте последовательны — и результаты не заставят себя ждать.